Các loại thực phẩm giúp giảm Cholesterol

Bệnh viện đa khoa Xanh Pôn

Các loại thực phẩm giúp giảm Cholesterol

qua-hach

Bạn nên giảm Cholesterol có hại bằng cách duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh ít chất béo bão hòa, đồng thời tiêu thụ các loại thực phẩm có mức Cholesterol thấp hơn, bao gồm thực phẩm giàu chất xơ, dầu cá, quả hạch và thực phẩm tăng cường sterol thực vật.

Cholesterol có vai trò quan trọng đối với các hoạt động lành mạnh của các tế bào trong cơ thể. Tuy nhiên, mức độ dư thừa của lipoprotein mật độ thấp hoặc Cholesterol có hại có thể dẫn đến các bệnh về tim mạch. Vì vậy, bạn nên giảm Cholesterol có hại bằng cách duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh ít chất béo bão hòa, đồng thời tiêu thụ các loại thực phẩm có mức Cholesterol thấp hơn, bao gồm thực phẩm giàu chất xơ, dầu cá, quả hạch và thực phẩm tăng cường sterol thực vật.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm có hàm lượng chất xơ hòa tan cao giúp giảm sự hấp thu của LDL trong máu. Bột yến mạch, đậu tây, táo, lê, lúa mạch và mận khô là một số loại thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan cao.

Theo Mayo Clinic, việc tiêu thụ từ 5-10gr hoặc nhiều hơn chất xơ hòa tan hàng ngày có thể làm giảm mức Cholesterol của bạn.

Ăn 1,5 chén cháo bột yến mạch nấu chín sẽ cung cấp cho bạn với 6gr chất xơ. Nếu bạn dùng thêm một loại trái cây chứa nhiều chất xơ hòa tan như một quả chuối hay táo cùng với loại cháo này, hàm lượng chất xơ sẽ được tăng thêm 4gr hoặc nhiều hơn.

Quả hạch

Một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng làm giảm mức Cholesterol khá hiệu quả của các loại hạch có hàm lượng protein, chất xơ, các chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác ở mức cao.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã khẳng định quả hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, quả phỉ, quả hồ đào, hạt thông và quả hồ trăn có tác dụng tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên, các loại hạt cụ thể như quả macca, hạt điều và một số loại hạt thông khác đã bị loại khỏi danh sách do có hàm lượng chất béo cao.

Quả óc chó giàu Omega-3 và quả hạnh chứa nhiều vitamin E đã được chứng minh trong các nghiên cứu có tác dụng giảm nồng độ LDL và nguy cơ bệnh tim mạch. Vậy nên, chúng ta nên tiêu thụ các loại quả hạch khoảng 42,5 gr mỗi ngày để tốt cho sức khoẻ.

Dầu cá

Dầu cá là một nguồn giàu omega-3, một chất béo không bão hòa đa giúp giảm mức độ chất béo trung tính trong máu, điều hòa nhịp tim và ngăn ngừa tình trạng đông máu.

Các loại cá nhiều dầu và chất béo như cá thu, cá mòi, cá hồi, cá trích, cá ngừ và cá bơn có chứa hàm lượng cao các axit béo omega-3.

Bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần với cách chế biến là nướng hoặc bỏ lò để tránh phải thêm các chất béo không lành mạnh cho món ăn.

Trong khi có thể thay thế cá bằng dầu cá bổ sung omega-3, bạn có xu hướng bỏ qua nhiều dưỡng chất khác như Selen mà chỉ có thể cung cấp thông qua việc ăn cá.

Thực phẩm tăng cường Sterol thực vật

Sterols và stanols là những chất giúp ngăn chặn sự hấp thu Cholesterol và có sẵn trong nhiều loại thực vật như rau quả, dầu thực vật, các loại quả hạch, ngũ cốc, hạt và các loại đậu.

Trong khi mỗi khẩu phần ăn uống lành mạnh cung cấp một lượng khiêm tốn từ 160 đến 400mg sterol và stanols một ngày thì các nghiên cứu khoa học cho thấy bạn nên tiêu thụ khoảng 2gr sterol và stanols thực vật hàng ngày nếu muốn giảm mức Cholesterol LDL từ 10 đến 15%.

Để đáp ứng lượng khuyến nghị trên, bạn có thể tiêu thụ các loại thực phẩm như sữa chua, bơ thực vật, nước trái cây và pho mát mềm.

Leave a Reply